Gute Fette, schlechte Fette: Warum Olivenöl nicht immer die beste Wahl ist

Olivenöl gilt als gesund – aber wusstest du, dass es sich nicht zum scharfen Anbraten eignet? Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl liegt bei gerade einmal 130 bis 180 Grad. Was bei niedriger Hitze ein wertvolles Lebensmittel ist, wird bei hohen Temperaturen zum Problem.

In meiner Praxis als Heilpraktiker und Ernährungsberater begegne ich seit Beginn meiner Karriere derselben Verunsicherung: Die einen verteufeln Fett komplett, die anderen schwören auf Kokosöl für alles. Die Wahrheit liegt – wie so oft – dazwischen.

Es gibt so viele widersprüchliche Informationen über gute und schlechte Fette, dass viele Menschen am Ende gar nicht mehr wissen, welches Öl sie verwenden sollen. Lass uns das aufklären.

Sind Fette gesund oder schädlich?

Nein, Fett ist nicht grundsätzlich böse! Diese Vorstellung können wir getrost ad acta legen. Fett gehört zu den Grundbausteinen unseres Körpers und erfüllt lebenswichtige Funktionen.

Fette liefern als Brennstoff Energie und sind eine wichtige Quelle von essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen – nämlich A, D, E und K. Sie dienen als Ausgangsstoffe für Botenstoffe im Stoffwechsel, sind entscheidend für die Gehirnentwicklung, bilden eine schützende Isolierschicht unter der Haut und werden für den Aufbau von Körperzellen benötigt.

Bitte also nicht auf Fett verzichten! Aber – und das ist der entscheidende Punkt – es macht einen gewaltigen Unterschied, welche Fette du zu dir nimmst. Ein Freibrief für Pommes und Co. ist das nämlich nicht.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Der Unterschied

Fette werden in drei Hauptkategorien eingeteilt, und jede davon hat ihre eigenen Eigenschaften und Auswirkungen auf unseren Körper.

1. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Backwaren, Snacks, Schmalz, aber auch in Kokosfett, Palmöl und Palmkernfett vor. Besonders reichlich finden sie sich in industriell verarbeiteten Fetten und Fertigprodukten.

Ein verbreiteter Irrtum: Gesättigte Fette haben nicht immer einen tierischen Ursprung. Palmfett und Kokosfett sind nämlich Pflanzenfette – und trotzdem gesättigt.

Kokosöl gesund? Die Frage, ob Kokosöl gesund ist, wird kontrovers diskutiert. Während es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält, die in großen Mengen problematisch sein können, schwören manche auf seine thermische Stabilität beim Braten. In Maßen verwendet und im Wechsel mit anderen Ölen kann Kokosöl durchaus seinen Platz in der Küche haben – es sollte aber nicht das einzige Fett sein, das du verwendest.

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Hierunter fällt mein oben erwähntes Olivenöl. Weitere Vertreter sind Rapsöl, Walnüsse und Haselnüsse. Diese Fette gelten als besonders wertvoll für die Gesundheit.

Olivenöl gesund? Ja, definitiv! Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Natives Olivenöl extra gehört zu den wertvollsten Ölen überhaupt. Aber Achtung: Zum scharfen Anbraten bei hohen Temperaturen ist es nicht geeignet. Hier zeigt sich, dass selbst das gesündeste Öl falsch eingesetzt zum Problem werden kann.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Hier unterscheidet man zwei entscheidende Arten:

Omega-6-Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl. Aber auch in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Butter, Milch, Milchprodukten und Eigelb.

Das Problem: Omega-6-Fettsäuren triggern Entzündungsprozesse, weshalb sie zum Beispiel bei einer Rheumaerkrankung Beschwerden auslösen können. In meiner Praxis zeigt sich immer wieder: Die meisten Menschen nehmen bereits viel zu viel Omega-6 zu sich – vor allem durch Fertigprodukte, Backwaren und minderwertige Öle. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist bei vielen Menschen völlig aus dem Gleichgewicht geraten.

Omega-3-Fettsäuren hingegen werden viele positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. Sie sind gut für das Blut, wirken entzündungshemmend, blutdrucksenkend und schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen.

Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl. Auch fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Eine Liste gesunder Fette sollte diese Lebensmittel unbedingt enthalten, denn sie gehören zu den wertvollsten ungesättigten Fettsäuren überhaupt.

Schlechte Fette: Warum Transfettsäuren gefährlich sind

Wenn Fette industriell gehärtet oder mit hoher Temperatur erhitzt werden, entstehen Transfettsäuren. Diese werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhten Cholesterinwerten in Zusammenhang gebracht.

Wo sind Transfettsäuren enthalten? In Fleisch und Fleischwaren, Gebäck und Backwaren, Snacks, Chips, Süßwaren, Fertiggerichten und frittierten Produkten. Auch minderwertige Margarinen enthalten Transfette.

Diese schlechten Fette solltest du konsequent meiden.

Butter oder Olivenöl – was ist besser?

Die Frage „Butter oder Olivenöl?“ lässt sich nicht pauschal beantworten – es kommt auf den Verwendungszweck an, aber auch auf deinen individuellen Stoffwechseltyp.

Butter enthält gesättigte Fettsäuren und sollte in Maßen genossen werden. Sie eignet sich gut zum sanften Dünsten und verleiht Speisen einen herrlichen Geschmack. Für den täglichen Gebrauch und besonders für kalte Zubereitungen ist jedoch hochwertiges Olivenöl die bessere Wahl – vorausgesetzt, du erhitzt es nicht zu stark.

In meiner Praxis arbeite ich seit Jahren mit der Stoffwechselbestimmung nach Metabolic Typing. Dabei zeigt sich immer wieder: Menschen mit unterschiedlichen Stoffwechseltypen vertragen und benötigen Fette in verschiedenen Mengen und Qualitäten. Ein schneller Verbrennungstyp kann mehr Fett verstoffwechseln als ein langsamer Typ. Diese individuelle Betrachtung macht den entscheidenden Unterschied.

Mein Tipp: Verwende beides bewusst und in Abwechslung. Vielfalt ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung.

Welche Öle sind gesund? Kaltgepresst oder raffiniert?

Kaltgepresste Öle

Kaltgepresste Öle entstehen, wenn bei Temperaturen zwischen 40 und 60 Grad gepresst wird. Sie werden schonend gepresst und nicht raffiniert. Anschließend werden sie mehrfach gefiltert, eventuell gewaschen und dann abgefüllt. Kaltgepresste Öle dürfen nicht chemisch behandelt werden. So bleibt der natürliche Geschmack, der Vitamingehalt und die Farbe des Öls erhalten.

Der Nachteil: Kaltgepresste Öle können nur bedingt erhitzt werden.

Der Rauchpunkt – warum er so wichtig ist

Der Rauchpunkt ist ein Maß für die thermische Stabilität eines Fettes. In dem Moment, in dem ein Öl zu stark erhitzt wird, entwickelt sich Rauch. Bei dieser Temperatur dampfen Wasser und freie Fettsäuren ab. Ab diesem Moment beginnt das Fett sich zu zersetzen oder es entzündet sich.

Bitte verwende niemals ein Fett, das raucht! In diesem Fall hilft nur, es wegzuschütten und noch einmal von vorne zu beginnen. Denn in diesem Moment entstehen gesundheitsschädliche Verbindungen.

Bei Frittierfetten liegt der Rauchpunkt zwischen 200 und 230 Grad. Sinkt der Rauchpunkt unter 170 Grad, ist ein Öl für das Frittieren ungeeignet. Natives Olivenöl mit seinem Rauchpunkt von 130 bis 180 Grad gehört also definitiv nicht in die Fritteuse.

Richtige Lagerung von kaltgepressten Ölen

Kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – wie zum Beispiel Leinöl – werden sehr schnell ranzig. Es ist ratsam, diese Öle im Kühlschrank zu lagern. Speziell Leinöl sollte nach dem Öffnen innerhalb von zwei bis etwa vier Wochen verbraucht werden.

Übrigens: Olivenöl kann im Kühlschrank flockig werden. Die Kristalle, die sich bilden, sehen aus wie kleine Schneeflocken. Tatsächlich handelt es sich dabei um die Wachse aus der Olivenschale. Die Qualität des Öls wird dadurch nicht beeinflusst.

Raffinierte Öle

Wird ein Öl bei über 60 Grad gepresst oder durch Extraktion mit Lösungsmitteln gewonnen, dann ist es in diesem Zustand noch nicht genießbar. Es ist trübe, schmeckt unangenehm und beinhaltet noch einige unerwünschte Stoffe. In der anschließenden chemischen Raffination werden diese Stoffe durch Entschleimen, Entsäuern, Bleichen und Neutralisation entfernt.

Der typische Geschmack des Öls geht so verloren und auch der Gehalt an Vitamin E sinkt. Dafür sind raffinierte Öle hitzebeständiger und länger haltbar.

Diese Öle lagerst du am besten kühl, idealerweise unter 18 Grad und lichtgeschützt. Nach dem Öffnen sollte das Öl innerhalb von etwa 8 bis 12 Wochen aufgebraucht werden.

Was bedeutet das für deine Küche?

In meiner Ernährungsberatung empfehle ich eine klare Strategie bei der Auswahl von Fetten und Ölen:

Meine Empfehlung: Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Rapsöl verwende ich zum Braten und Frittieren – es hat einen hohen Rauchpunkt und ein gutes Fettsäureprofil. Olivenöl nutze ich zum Dünsten von Gemüse und für Salate. Leinöl verwende ich kalt über dem warmen Frühstück nach TCM – es liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Ein Beispiel aus der Praxis: Eine Patientin mit chronischen Entzündungsprozessen tauschte Sonnenblumenöl gegen Leinöl und reduzierte Fertigprodukte. Ihre Symptome verbesserten sich deutlich. Das zeigt: Die Wahl der richtigen Fette macht einen messbaren Unterschied.

Der Schlüssel ist Vielfalt und bewusste Auswahl.

Gute Fette: Die wichtigsten Grundsätze im Überblick

Fette sind wichtig und gut. Sie liefern Energie und erfüllen lebenswichtige Funktionen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Achte darauf, dass du genug davon bekommst – durch Leinöl, Walnüsse, Rapsöl oder fetten Fisch.

Wähle klug! Bevorzuge ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen. Genieße hin und wieder fetten Fisch.

Vermeide Transfette. Prüfe die Zutatenlisten von Fertiggerichten, Chips und Süßigkeiten. Meide industriell gehärtete Fette.

Achte auf den Rauchpunkt. Verwende für hohe Temperaturen hitzebeständige Öle wie raffiniertes Rapsöl oder Bratöl. Spare dir das kostbare native Olivenöl für Salate und sanftes Dünsten auf.

Lagere richtig. Hochwertige kaltgepresste Öle gehören kühl und dunkel gelagert, manche sogar in den Kühlschrank.

Fette aus Sicht der TCM und Ernährungsberatung

In der Traditionellen Chinesischen Medizin betrachten wir Fette nicht nur nach ihrer chemischen Zusammensetzung, sondern auch nach ihrer thermischen Wirkung. Diesen Ansatz nutze ich seit vielen Jahren erfolgreich in meiner Ernährungsberatung.

Fette und Öle wirken je nach Herkunft und Verarbeitung wärmend, neutral oder kühlend. Menschen mit schwachem Verdauungsfeuer – in der TCM als Milz-Qi-Mangel bezeichnet – sollten kalte oder schwer verdauliche Fette reduzieren. Für sie empfehle ich warme Zubereitungen mit hochwertigen Ölen in Maßen.

Leinöl beispielsweise wirkt befeuchtend und kühlend – ideal bei innerer Hitze, ungünstig bei Kältesymptomen. Die 5-Elemente-Ernährung berücksichtigt diese energetische Qualität von Fetten.

Ein Patient mit ständiger Müdigkeit und schwacher Verdauung ersetzte kalte Salate mit rohem Olivenöl durch warme Gemüsegerichte mit gedünstetem Sesam- und Rapsöl. Die thermische Qualität der Nahrung machte den Unterschied – seine Energie kam zurück.

Fazit: Qualität vor Quantität

Die Frage ist nicht, ob du Fett essen sollst – sondern welches und wie viel. Hochwertige Fette wie natives Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nüsse und Saaten gehören zu einer gesunden Ernährung dazu.

Vermeide industriell verarbeitete Fette, Transfette und minderwertige Öle. Lies die Zutatenlisten. Die meisten Menschen wissen gar nicht, welche Fette in Fertigprodukten stecken.

Dein Körper wird es dir danken.

Häufig gestellte Fragen zu guten und schlechten Fetten

Welche Fette sind gesund?

Gesunde Fette sind vor allem ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen: natives Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl sowie Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Walnüsse und Leinsamen. Diese Fette wirken entzündungshemmend, schützen Herz und Gefäße und unterstützen die Gehirnfunktion.

Welche Fette sollte man meiden?

Schlechte Fette sind vor allem Transfettsäuren aus industriell gehärteten Fetten (in Fertigprodukten, Backwaren, Chips, frittierten Produkten) sowie ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl. Diese fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ist Olivenöl gesund zum Braten?

Natives Olivenöl hat einen Rauchpunkt von 130-180 Grad und eignet sich nicht zum scharfen Anbraten. Für das sanfte Dünsten bei niedrigen Temperaturen ist es jedoch ideal. Zum Braten bei hohen Temperaturen besser raffiniertes Rapsöl oder Bratöl verwenden. Natives Olivenöl ist perfekt für Salate und kalte Speisen.

Ist Kokosöl gesund oder ungesund?

Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren, die in großen Mengen problematisch sein können. In Maßen verwendet hat es seinen Platz in der Küche, besonders wegen seiner Hitzestabilität. Es sollte aber nicht das einzige Fett sein, das Sie verwenden. Abwechslung mit ungesättigten Fetten ist wichtig.

Was ist besser: Butter oder Olivenöl?

Das kommt auf den Verwendungszweck und Ihren Stoffwechseltyp an. Butter enthält gesättigte Fettsäuren und sollte in Maßen genossen werden. Olivenöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und für die tägliche Verwendung besser geeignet. Ideal ist eine Kombination beider in bewusster Abwechslung.

Wie erkenne ich gute Fette in Lebensmitteln?

Achten Sie auf die Zutatenliste: Gute Fette finden Sie in Nüssen, Samen, Avocados, fettem Fisch und hochwertigen pflanzlichen Ölen. Meiden Sie Produkte mit „gehärteten Fetten“, „Pflanzenfett“ ohne nähere Angabe oder hohen Anteilen an Palmfett. Kaltgepresste, native Öle sind raffiniertem vorzuziehen.

Wie viel Omega-3 brauche ich täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Omega-3-Fettsäuren. Das entspricht bei 2000 kcal etwa 1-2 Gramm pro Tag. Gute Quellen sind 1 EL Leinöl, eine Handvoll Walnüsse oder 100g fetter Fisch zweimal pro Woche.

Warum sind Omega-6-Fettsäuren problematisch?

Omega-6-Fettsäuren sind nicht grundsätzlich schlecht, aber das Verhältnis zu Omega-3 ist entscheidend. Ideal ist ein Verhältnis von 5:1, bei vielen Menschen liegt es aber bei 20:1 oder höher. Zu viel Omega-6 fördert Entzündungen im Körper. Reduzieren Sie Sonnenblumenöl, Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel.

Welches Öl zum Braten bei hohen Temperaturen?

Für hohe Temperaturen eignen sich raffiniertes Rapsöl (Rauchpunkt ca. 220°C), raffiniertes Olivenöl oder spezielle Bratöle. Kaltgepresste Öle sind für hohe Hitze ungeeignet. Achten Sie darauf, dass das Öl nicht zu rauchen beginnt – dann entstehen gesundheitsschädliche Stoffe.

Kann man mit den richtigen Fetten abnehmen?

Ja! Die richtigen Fette sind sogar wichtig beim Abnehmen. Sie sättigen langanhaltend, stabilisieren den Blutzucker und unterstützen den Stoffwechsel. Entscheidend ist die Qualität (ungesättigte statt gesättigte Fette) und die individuelle Menge je nach Stoffwechseltyp. In meiner Praxis nutze ich dafür die Stoffwechselbestimmung nach Metabolic Typing.